🍗Что едят кроссфит-атлеты? Рацион Маркуса Филли🍗
Opex: Расскажи о своем питании, есть ли шаблон, которого ты придерживаешься? Какие добавки употребляешь?
Маркус:
6:30 – завтрак
кофе со сливками
пробиотики
витаминные комплекс В/D/Омега 3
7:30 – тренировка
5-8 гр BCAA
вода
8:30 — прием пищи
3/4 чашки безглютеновой овсянки
омлет из 5 яиц
чашка зеленых овощей
10:30
чашка черного кофе со сливками
12:00 – тренировка
5 гр креатина
3-5 гр Бета-Аланина
15-30 гр простых сахаров в процессе тренировки
14:30 – после тренировки
протеиновый коктейль (25-30 белка/50-60 гр углеводов)
5-7 гр L-Глютамина
15:30 – прием пищи
1 чашка риса басмати
170 гр говядины
1 чашка жареного брокколи
1/4 чашки маринованной капусты
18:00 – прием пищи
200 гр белого или сладкого картофеля
170 гр куриных бедрышек
зеленый салат с поджаренным миндалем, медовой горчицей и бальзамическим уксусом
20:00 – перекус перед сном
3 столовые ложки миндального масла
протеиновый коктейль (30 гр белка)
1/2 чашки греческого йогурта
1/2 чашки белого риса – ZMA (цинк и магний)
Opex: Ты сам готовишь для себя? Если да, расскажи об это подробнее.
Маркус: Да, всю еду я готовлю сам. Я начал готовить себе с 13 лет. Только так ты можешь точно знать, что ты ешь. Я готовлю 2 дня в неделю. Покупаю впрок и готовлю впрок. Вот какие продукты обязательно есть на моей кухне:
Кладовая:
Крахмал – картофель (сладкий, белый, красный), безглютеновая овсянка, белый рис, безглютеновая паста
Масло и уксус – масло авокадо, оливковое масло, бальзамический уксус, яблочный уксус
Жиры – миндальное масло, орехи макадамии, миндаль, кунжут, семечки
Специи – карри, каджун, чипотле, поблано, тмин, лук, шалфей, тимьян, орегано, куркума
Холодильник:
Белки – яйца, куриные сосиски, бекон, свиная вырезка, говядина, куриные бедра
Жиры – сливки, сливочное масло, сало
Овощи– капуста, мангольд, шпинат, брокколи, капуста, морковь
Другое – медовая горчица, дижонская горчица, горячие соусы, куриный бульон
Opex: Откуда или от кого ты узнавал о питании?
Маркус: Я начал читать о питании в 13 лет на сайте t-nation.com. Помню, как на меня большое влияние оказывали статьи Джона Берарди. Я понимал всю важность влияния макронутриентов на тренировочные результаты, но в тот момент мои занятия спортом, конечно, были несколько иными. Затем, последовали 4 года обучения по вопросам питания и физиологии — в то время я впитывал всю информацию, которую только мог найти.
Когда мне было чуть больше 20, я понял, что нужно что-то менять. Погоня за низким уровнем подкожного жира и его поддержание не очень хорошо сказывались на моем самочувствии. Тогда я наткнулся на работу Пола Чека с его метаболической диетой, которая помогла мне найти некий баланс в питании.
Может, прозвучит смешно или нелепо, но с 2006 по 2009 годы я почти каждый день смотрел канал Food Network (кулинарный канал на американском телевидении), ведущие которого стали моими постоянными гостями (образно). Я научился легко управляться с ножом, научился мариновать, готовить соусы, фаршировать и т.д.
Я стал большим поклонником Энтони Бурдена, смотрел его ток-шоу, читал его книги. По его стопам проехал всю Азию, пробуя самые удивительные и разные блюда. С тех пор у меня страсть к «пищевому» туризму.
Как раз во время этой «пищевой революции» на телевидении, я сделал первые шаги в кроссфите. В тот период мое питание по большей части основывалось на идеях Роба Вольфа. Я узнал о зональной диете и что-то перенял из нее. Но у меня сохранилась привычка потреблять малое количество углеводов. Интересный факт: в ходе подготовки к Играм 2011 я два месяца сидел на безуглеводной диете. Сумасшествие! Не понимаю, как я вообще выжил?! (смеется).
После Игр 2011 года я начал индивидуально работать с Джеймсом Фитцджеральдом. Оценка им моего рациона выявила следующее: я получал достаточно жиров и белков, но слишком мало углеводов. В то время их было в районе 100 гр ежедневно.
Opex: Что для тебя значит питание, как со спортивной точки зрения, так и с точки зрения нормальной жизнедеятельности?
Маркус: Здоровое и сбалансированное питание — основа многих аспектов жизнедеятельности. Оно дает мне ровно столько энергии, сколько мне нужно, так что я могу спокойно тренировать и тренироваться, гулять с друзьями, проводить время с семьей — словом, жить обычной жизнью. Мне не надо гадать, как мой организм поведет себя после той или иной пищи.
Первое, что дает сбой, когда я перестаю следить за питанием — это пищеварение. Запоры, жидкий стул. Да, я сказал это! Следом — падение производительности. Все эти вещи — следствие друг друга.
Opex: У тебя есть любимые продукты?
Маркус: Сладкий картофель, Sour Patch Kids (фруктовые жевательные конфеты) и попкорн.
Opex: Быть может, хочешь дать какой-то совет читателям?
Маркус: Очень много! Научитесь чувствовать себя! Все знания в мире о правильном и неправильном питании не заменят познания самого себя и влияния, оказываемого той или иной пищей на ваш собственный организм. И еще:
Постоянно фиксируйте то, что вы едите. Неважно — на бумажном носителе или на каком-либо специализированном ресурсе
Определите, как те или иные продукты действую на вас. Аналогично, сделайте записи об этом
Относитесь внимательнее к тому, что едите. Не жалейте времени на приготовление пищи, наслаждайтесь этим. Ужасно осознавать, что слишком многие легкомысленно относятся к своему телу. И еще раз: получайте удовольствие от еды
#статьи@wodza
