Использование протоколов тренировки энергетических систем на примере комплекса "17.5".
Основатель сообщества тренеров "Training Think Tank" Макс Эль-Хаг подробно рассказывает про физиологические ограничения у атлетов, улучшение качества движений и правильное развитие энергетических систем для успешного выполнения последнего задания "Оупенов".
Ограничения специфичны, и для "17.5":
- сердце (сердечно-сосудистая система);
- мозг (вегетативная нервная система);
- лёгкие (дыхательная система);
- мышцы
Сердце - уменьшение ЧСС понижает мышечное напряжение.
Мозг - больше простых навыков = уменьшение когнитивного стресса = больше сопротивления усталости.
Лёгкие - повышение эффективности дыхания приведёт к меньшей усталости мышц под напряжением.
Мышцы - увеличение эффективности, что выражается в работе над техникой, что приведёт к меньшим усилиям на каждом повторении.
Тренировка качества движений.
Трастеры:
1) Механика подъёмов над головой:
- шейный и грудной отлел позвоночника;
- плечелопаточный сустав;
- лопатки.
2) Механика приседаний:
- бёдра;
- позвоночник;
- лодыжки;
- колени.
Движения, у которых похожий двигательный шаблон: броски медбола в цель, взятие на грудь в сед, фронтальные приседания, жимовой швунг, отжимания в стойке на руках возле стены вниз головой.
Двойные прыжки на скакалке:
1) Положение рук:
- подвижность запястий;
- разгибание плеч;
- плечевое отведение.
2) Механика прыжка:
- сила лодыжек, голени и стоп в плиометрическом упражнении;
- функция разгибателей бедра.
Движения, у которых похожий двигательный шаблон: бег, прыжки на коробку.
Тренировочные инструменты:
1) Контроль над вращением в суставах
2) Растяжка - изометрическая работа - эксцентрические повторения
3) Работа над правильной механикой дыхания
4) Работа над навыками
Тренировка энергетических систем.
1. ЕМОМ за 30 минут (600 двойных прыжков на скакалке, 165 трастеров):
- Нечётные минуты: 40 двойных прыжков на скакалке
- Чётные минуты: 11 трастеров
2. AMRAP за 3 минуты, 100% усилий:
- 9 трастеров
- 35 двойных прыжков на скакалке
Отдых 90 секунд - 15 минут, и повторить.
3. За время, отдых и заново повторить:
- Гребля 1 км, пороговый темп
- 20 непрерывных трастеров
- AMRAP за 3 минуты из 40-ка непрерывных двойных прыжков на скакалке
Объём, относительная интенсивность, темп, количество подходов, длительность отдыха, количество тренировок в неделю зависят от возраста, пола, тренировочного стажа, владением навыками, и т.д.